「炭水化物＝太る」と思っていませんか？実は、炭水化物にも“太りにくい”ものがあるんです！そのカギとなるのが「GI値」。今回は、ダイエット中でも安心して食べられる低GI値の炭水化物6選をご紹介します。

 

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■ GI値とは？

 

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す数値です。

 

GI値が高い食品は血糖値を急上昇させ、インスリン（脂肪を蓄えるホルモン）の分泌を促進。その結果、脂肪が蓄積されやすくなります。

反対に、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、脂肪をつきにくくするため、ダイエット中には積極的に取り入れたい存在です。

 

 

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■ 低GI値の炭水化物6選

 

1. 玄米

白米に比べてGI値が低く、食物繊維やビタミンB群も豊富。噛みごたえがあるため、少量でも満足感があります。

 

2. オートミール

低GIで腹持ち抜群の穀物。水や牛乳でふやかせばボリュームアップして満腹感も◎。朝食にもぴったりです。

 

3. 全粒粉パン

精製された小麦よりもGI値が低く、食物繊維も豊富。サンドイッチなどに活用しやすく、栄養価も高めです。

 

4. そば（十割そば）

小麦粉を使わない「十割そば」は、低GI食品の代表格。血糖値を上げにくく、たんぱく質も含まれています。

 

5. さつまいも

実は白米よりもGI値が低め。加熱時間や調理法によって変動しますが、蒸すのが最もGI値が低くおすすめです。

 

6. 大麦（もち麦など）

β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。ごはんに混ぜて炊くのが簡単！

 

 

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■ 取り入れるときのポイント

 

•量は適量に！

低GIでも食べすぎればカロリーオーバーになるので注意。

 

•バランスが大事！

たんぱく質や脂質、野菜と組み合わせて食べると血糖値の上昇をさらに抑えられます。

 

•加工品には要注意

低GI素材でも、砂糖や油が多い加工品は高GIになること。

 

 

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■ まとめ

 

ダイエット中でも、炭水化物を完全に抜く必要はありません。むしろ、賢く選んで、適切に摂ることが成功のカギです。低GI食品をうまく取り入れて、無理なく健康的に体を整えていきましょう！