無理なく続けやすい！置き換えダイエットとは？方法と成功のコツ

2025年10月2日

「食べる量を減らさなきゃと思っても、空腹がつらい…」

「できるだけ簡単に痩せたい！」

そんな方におすすめなのが、置き換えダイエット。

置き換えダイエットは、1日3食のうち1食を低カロリーな食品に置き換えるだけのシンプルな方法。正しく取り入れることで、ストレスを感じずにカロリーダウンし、健康的なダイエットが目指せます。

◆ 置き換えダイエットとは？

名前のとおり、「通常の食事を別のものに“置き換える”」ダイエット方法です。

基本的には、

•朝・昼・夜のどれか1食を

•低カロリーで栄養バランスの良い食品（プロテイン、スムージー、雑炊、スープなど）に置き換える

というスタイルで、1日の摂取カロリーを減らすことが目的です。

◆ 置き換えダイエットのメリット

•✅ 手軽で始めやすい（調理不要のものも多い）

•✅ 空腹を感じにくい（たんぱく質や食物繊維を含む食品で満足感◎）

•✅ 食べすぎを防ぎやすい

•✅ 代謝を落とさず痩せられる（栄養が摂れるものを選べば筋肉もキープ）

◆ 置き換えにおすすめの食品

目的や生活スタイルに合わせて、以下のような食品が人気です。

※市販のダイエット食品を選ぶ際は、たんぱく質量・糖質量・添加物の少なさに注目！

◆ 置き換えるタイミングはいつがいい？

•🔵 夜置き換えが最も効果的

→ 夜はカロリー消費が少ない時間帯なので、夜の食事を置き換えるとダイエット効果が高いです。

•🟢 朝置き換えは忙しい人におすすめ

→ 忙しい朝にスムージーやプロテインで手軽に済ませたい方に◎。

•🟡 昼置き換えは外食の多い人向け

→ 昼食が高カロリーになりがちな人は、昼に調整してもOK。

無理なく続けるために、自分のライフスタイルに合った時間帯を選びましょう。

◆ 成功させるための3つのコツ

① 栄養バランスを意識する

ただカロリーが低いだけではダメ。たんぱく質・ビタミン・ミネラルが含まれる食品を選ぶことで、筋肉を落とさず健康的に痩せられます。

② 間食や他の食事で帳消しにしない

「置き換えたから」といって、他の2食や間食でカロリーオーバーすると効果は激減します。3食のバランスを整える意識を持ちましょう。

③ 無理な置き換えはNG

すべての食事を置き換える「過剰な制限」は栄養不足やリバウンドの原因に。1日1回、週5～6日程度が理想です。

◆ まとめ：続けやすさがポイント！

置き換えダイエットは、無理なく・手軽に・効果的にカロリーを抑えられる優秀な方法です。

ただし、「何を置き換えるか」「他の食事をどう整えるか」がカギになります。

自分に合ったスタイルで、焦らずコツコツ続けることが成功の秘訣。

体調やライフスタイルに合わせながら、楽しんでチャレンジしてみてください！

無理なく続けやすい！ 置き換えダイエットとは？方法と成功のコツ