脂質＝太るはもう古い！？ダイエット中に摂取してもよい脂質とは？

2025年8月12日

ダイエット中、「脂質は控えた方がいい」と思っていませんか？

たしかに脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを持つため、摂りすぎれば太る原因になります。

しかし、実は脂質にも「良い脂」と「悪い脂」があり、体に必要な“良質な脂”を摂らなければ、代謝が落ちて痩せにくくなることも！

今回は、ダイエット中に摂取しても良い脂質と、その上手な摂り方について解説します。

◆ 脂質の役割とは？

脂質は単なるエネルギー源ではなく、

•ホルモンや細胞膜の材料

•脳や神経の健康維持

•脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収をサポート

•満腹感の持続

といった健康維持・美容・ダイエットすべてに欠かせない栄養素です。

重要なのは、「脂質を完全に避けること」ではなく、“良質な脂”を選ぶことなんです。

◆ ダイエット中に摂っても良い脂質とは？

✅ 1. 不飽和脂肪酸（良質な脂）

体に良いとされるのは、主に不飽和脂肪酸と呼ばれる脂です。

・オメガ3脂肪酸（抗炎症・代謝アップ）

•含まれる食品：青魚（サバ・イワシ・サンマ）、亜麻仁油、チアシード、くるみ

•効果：脂肪燃焼サポート、血流改善、ホルモンバランス安定

・オメガ9脂肪酸（美容と健康サポート）

•含まれる食品：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（特にアーモンド）

•効果：コレステロールバランス調整、美肌効果、満腹感アップ

❌ 避けたい脂質：飽和脂肪酸・トランス脂肪酸

・飽和脂肪酸

•肉の脂身、バター、生クリームなど

•摂りすぎると内臓脂肪の蓄積や動脈硬化の原因に

・トランス脂肪酸（最も避けたい）

•マーガリン、ショートニング、スナック菓子、加工パンなど

•代謝を落とし、肥満・心臓疾患リスクを高める悪玉脂質

◆ 摂取の目安は？

厚生労働省の推奨では、脂質の摂取量は総摂取カロリーの20〜30%程度が理想。

ダイエット中でも、**1日40〜50g前後（体重・活動量により変動）**の脂質は必要とされています。

ポイントは、「量より質」。

低脂質を意識するよりも、「どんな脂を摂っているか」が体型と健康を左右します。

◆ 良質な脂質を摂るおすすめの方法

※油類は熱に弱いものもあるので、加熱せず“かける”使い方が◎です。

◆ まとめ：脂質は“敵”ではなく“味方”に！

脂質を完全にカットしてしまうと、代謝が下がり、リバウンドやホルモンバランスの乱れの原因になります。

ダイエット中こそ、良質な脂質を「適量」摂ることが、美しく痩せる近道です。

「脂質＝悪」ではなく、正しく選べば脂質はダイエットの強い味方。

ぜひ明日からの食事に、オリーブオイルや青魚を取り入れてみてくださいね！

脂質＝太るはもう古い！？ ダイエット中に摂取してもよい脂質とは？