「ジムで懸垂をしている女性、かっこいいな…」

「やってみたけど、まったく体が上がらない…」

そんな憧れと悩みを持つ女性は多いはず。

 

懸垂（チンニング）は、上半身をバランスよく鍛えられる、非常に効果的な自重トレーニング。でも、特に女性にとっては難易度が高く、「できるようになりたい！」という目標に掲げる方が増えています。

今回は、懸垂ができるようになるための考え方、練習法、女性が感じやすい壁の乗り越え方までを、解説します。

 

 

---

 

◆ そもそも懸垂って、なにが鍛えられるの？

 

懸垂は、腕だけでなく、主に以下の筋肉を使う**複合種目（コンパウンド種目）**です。

•広背筋（背中全体の広がりをつくる）

•僧帽筋（肩甲骨まわり）

•上腕二頭筋（力こぶ）

•体幹（腹筋・腰）

 

つまり懸垂ができるようになると、背中が引き締まり、姿勢改善や肩こり予防、二の腕の引き締めにも効果的！

 

「上半身を美しく整えたい女性」には、まさにぴったりのトレーニングなのです。

 

 

---

 

◆ 女性が懸垂できない理由は？

 

•筋力不足（特に背中と腕）

•正しいフォームを知らない

•体を持ち上げる“感覚”がつかめていない

 

特に女性は男性に比べて上半身の筋力が弱い傾向があるため、いきなり懸垂に挑戦しても体が全く動かない…というのは当たり前。焦る必要はありません。

 

 

---

 

◆ 懸垂ができるようになるためのステップ

 

🔸 ステップ1：懸垂に必要な筋力をつける

•ラットプルダウン（ジム）

•チューブローイング（自宅）

•ダンベルローイング

→ 背中の動かし方を覚える！

 

🔸 ステップ2：ネガティブ懸垂（ゆっくり下ろす）

台やステップを使って、あごをバーの上に乗せた状態からゆっくり下ろす練習。

これができるようになると、引き上げる力もついてきます。

 

🔸 ステップ3：ゴムバンド（アシスト）で実践

トレーニング用のチューブ（ゴムバンド）をバーにかけて、足に通してアシスト。

負荷が軽くなる分、正しいフォームと感覚を身につけやすいです。

 

🔸 ステップ4：懸垂1回にチャレンジ！

地道に続けていれば、ある日スッと1回できる日が来ます。

“1回”はすごい成長です。そこからは2回、3回と伸びていきます。

 

 

---

 

◆ モチベーションを保つコツ

 

•「目標：1回」と小さなゴールを明確に

•動画で自分の成長を記録する

•背中や二の腕の変化を写真で比べてみる

•ジム仲間やトレーナーに応援してもらう

見た目の変化だけでなく、「できるようになる自分」への達成感が、運動の習慣化にもつながります。

 

 

---

 

◆ まとめ：懸垂は女性の“自信”を引き出すトレーニング！

 

懸垂は、単に筋力を鍛えるだけでなく、

•美しい背中や姿勢をつくり

•二の腕や肩まわりを引き締め

•「やればできる」という自己肯定感を育ててくれる

まさに、女性にこそ挑戦してほしいトレーニングです。

 

今は1回もできなくても大丈夫。

正しいステップと継続で、必ず成長できます。あなたの“1回”はすぐそこです！

 

BASCO江坂店では女性専用24時間ボディメイクジムがございます。365日24時間好きな時に懸垂の練習やトレーニングが可能です！

是非お気軽にお問い合わせくださいませ！！