目的別に“効率よく引き締める”ためのポイントを解説！

 

「筋トレって何回やればいいの？」

「回数とセット数、適当にやってない？」

そんな疑問を抱いたことはありませんか？

筋トレは、「ただやればいい」わけではなく、目的に合った“回数×セット数”の組み合わせで行うことで、効率的にボディメイクができます。

特に女性は、引き締めやメリハリボディを目指している方が多いので、今回はその目的に合わせた「正しい回数とセット数」についてご紹介します。

 

 

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◆ まず確認！筋トレの目的はどっち？

 

目的	目安の回数	セット数
引き締め・シェイプアップ	12～15回	2～3セット
筋力アップ・メリハリボディ	8～12回	3セット以上
筋肥大（筋肉を増やす）	6～10回	3～5セット

 

 

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◆ 引き締めたい人におすすめの回数とセット数

 

▶ 目安：12〜15回 × 2〜3セット

少しキツいけどギリギリ最後までできるくらいの重さ（負荷）を選びましょう。

これにより、筋肉を大きくせず、しなやかに引き締める効果が期待できます。

 

✅ こんな人におすすめ：

•お腹・脚・二の腕を細くしたい

•体をスリムに見せたい

•運動初心者・女性らしいボディラインを目指したい

 

 

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◆ メリハリボディを作りたい人におすすめの回数とセット数

 

▶ 目安：8〜12回 × 3セット

やや重めの負荷で、最後の2〜3回がキツいと感じるくらいがベスト。

筋肉にしっかり刺激を与えることで、ヒップアップ・ウエストのくびれ・姿勢改善にも効果的。

 

✅ こんな人におすすめ：

•お尻や背中に立体感を出したい

•体のラインを美しく整えたい

•姿勢を良くしたい

 

 

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◆ 筋肉をしっかり育てたい人におすすめの回数とセット数

 

▶ 目安：6〜10回 × 3〜5セット

負荷はかなり高め。フォームをしっかり保てる範囲で、限界まで筋肉に刺激を与えることで、筋肥大が狙えます。

 

✅ こんな人におすすめ：

•筋肉をつけて基礎代謝を上げたい

•筋力を高めて運動パフォーマンスを上げたい

•上級者向けの本格的なトレーニングをしたい

 

 

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◆ 効果を出すための“3つのコツ”

 

1.同じ回数でも“限界ギリギリ”が大事

「15回やったけどまだ余裕」なら負荷が軽すぎるかも。

筋肉に刺激が届いてこそ、効果があります。

 

2.休憩時間は30秒〜60秒が目安

セット間のインターバルは短めが◎。休みすぎると筋肉が冷めてしまいます。

 

3.部位ごとに2〜3日空けると◎

筋肉には「回復」も必要。週に2〜3回、部位を分けて行うのが効果的です。

 

 

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◆ まとめ：目的に応じた“回数×セット数”が成果のカギ！

「とにかくいっぱいやればいい」ではなく、“何を目指すか”によってトレーニングの質は大きく変わります。

 

•引き締めたい → 12〜15回 × 2〜3セット

•メリハリを作りたい → 8〜12回 × 3セット

•筋力UP・筋肥大 → 6〜10回 × 3〜5セット

 

自分の目標に合わせて、正しい負荷と回数を選ぶことで、無駄なく、効率的に体が変わっていきますよ。