筋トレって週何回やれば良いの？？
女性が筋トレを週に何回やればいいかは、目的や生活スタイルによって異なりますが、以下を参考にすると効果的に取り組めます。
🎯 基本の推奨頻度
1. 健康維持や基礎代謝アップを目指す場合
•週2回〜3回の筋トレが推奨されます。
米国心臓協会やCleveland Clinicも「主要筋群を週2回以上鍛える」ことを推奨しており、20〜30分のセッションでも効果ありとされています 。
2. 脂肪を落とし、体を引き締めたい場合
•週3回の筋トレ＋週2回程度の有酸素運動が理想的。
週3回の筋トレは脂肪燃焼と筋肉維持の両面で効果的。
3. 筋力アップや筋肥大を目指す場合
•週3～4回の筋トレが目安。
適切な頻度を保ちつつ、徐々に負荷をかけることで筋肉量を増やすことが可能です。「できれば週4〜5日」を提案する場合もありますが、継続性が最優先です。
🧩 理想の週プラン例
|
目的 |
筋トレ頻度 |
有酸素運動 |
休息 |
|
健康維持・代謝向上 |
2～3回 |
0～2回 |
毎週2日 |
|
体脂肪リセット |
3回 |
2回 |
週2日 |
|
筋力アップ |
3～4回 |
1回 |
週2日 |
|
初心者・時間がない人 |
2回 |
1~2回 |
筋トレと有酸素交互に |
※有酸素運動はウォーキングやジョギングなど軽めでOK。
💡 成果を得るためのポイント
1. 全ての筋群を均等に鍛える：1回につき全身をバランスよく鍛えるか、部位分け（上半身・下半身など）を工夫します。
2. 漸進的オーバーロード：週ごとに回数・負荷を少しずつアップしていきます。
3. 休息もトレーニング：筋肉の成長には休息が不可欠です。1〜2日の休息日を設け、フォームも大切にしましょう。
4. 楽しめる内容にする：継続できるメニューを選ぶのが最も重要。好きな動きやクラスを取り入れると続きやすいです。
🏁 まとめ
•健康維持には週2〜3回
•脂肪燃焼には週3回＋有酸素
•筋力アップには週3〜4回
•休息日をしっかり取る
•続けられる強度とメニューを工夫する
まずは週2回からスタートしてみて、「できる」「楽しい」と感じられたら徐々に頻度を増やしていくのがおすすめです💪
